Secondo la scienza, questo metodo di allenamento è l’unico veramente efficace per ottenerlo velocemente

Interval training, un metodo di allenamento adatto a tutti i gusti!

Non mentiremo: rimane la nostra motivazione principale a trasferirci L'obiettivo della silhouette da sogno. Non è un obiettivo facile da raggiungere, soprattutto quando non hai abbastanza tempo per allenarti, e nemmeno la motivazione… Ma conosci la buona notizia? C'è Un modo per muoversi Permette anche di perdere pesoDecisamente stabileE questo trascorrendo un minimo di tempo. Sì, sì, questa è la verità, non è un metodo da ciarlatano, ma Dal famoso hit o split. Fondamentalmente, le sessioni di allenamento sono pensate per essere molto brevi, ma molto intense, permettendoti di dedicarvi solo una piccola quantità di tempo, almeno due volte a settimana.

Vuoi sapere altre belle notizie? questo è Questo tipo di formazione Non si limita al fitness indoor. Puoi anche applicare l'Hiit o l'allenamento a intervalli al ciclismo, alla corsa, alla camminata, alla boxe… Sì, tutte (o quasi) tutte le attività sono adatte a questo. Quindi, niente più scuse per mettersi in moto Risultati rapidamente. Ciò che ti motiva a continuare a lavorare sodo e a non arrenderti, siamo d'accordo con te! Tieni presente che il metodo non può essere improvvisato, richiede un'applicazione specifica per non ferirti all'avvio. Pronto? Andiamo!

Quanta massa grassa perdiamo allenandoci ad alta intensità?

Molti studi hanno confrontato Effetto sulla perdita di peso E composizione corporea da esercizi ad intensità variabile Allenamento di resistenza ad intensità costante e relativamente moderato (tra il 55 e il 70% della frequenza cardiaca massima). Una raccolta di 40 di questi studi, pubblicata nel 2019 sulla rivista Giornale britannico di medicina dello sportSi conclude che il primo è più efficace nel perdere massa grassa: Perdere in media il 30% in più. La durata più comune di questi studi era di 12 settimane e i partecipanti spesso si allenavano 3 volte a settimana.

Qual è l'effetto “afterburn” fornito dall'allenamento ad alta intensità?

Allenamento a intervalli Utilizza tutte le fibre muscolari (lente e veloci). Vari settori energetici (aerobico, che brucia i grassi, e anaerobico, che consuma zuccheri) e Fa salire il cuore più in altoChe continua a pulsare più velocemente dopo la sessione. Di dove sei Un aumento delle calorie bruciate nelle ore successive all'allenamento, fino a 6 ore in media. Per questo tipo di allenamento sono adatte diverse discipline come la corsa, il fitness, il ciclismo indoor e il nuoto. Tuttavia, a seconda dei corsi o delle sessioni proposte, esistono differenze nell’intensità massima da raggiungere e nella durata degli sforzi.

Esercizi che richiedono un'ottima condizione fisica

In alcuni esercizi cosiddetti HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità), Gli sforzi sono molto intensi Al 100% della frequenza cardiaca massima, non possono essere trattenuti per più di 8 secondi prima di recuperare per 8-12 secondi e così via. Questo tipo di sessione non si improvvisa e richiede un cuore forte. Fai attenzione se sei un fumatore o se prendi la pillola anticoncezionale (estrogeni e progestinici), il consiglio del tuo medico è fondamentale, anche Test da sforzo basato sulla tua età. A seconda delle tue condizioni fisiche, potrebbe essere meglio attenersi al classico allenamento a intervalli: 30 secondi di intensità all'80-90% della frequenza cardiaca massima (giusto!) alternati a 30 secondi di recupero.

Tieni presente che due sessioni di stretching o yoga a settimana non sono sufficienti per recuperare e prevenire gli infortuni, oltre ad alcuni esercizi di stretching delicati che puoi fare quotidianamente. Lo stesso vale per il rafforzamento, che aiuta anche a scolpire la silhouette e a stimolare il metabolismo.

Come determinare la frequenza cardiaca massima?

Per un buon allenamento è meglio dotarsi di un cardiofrequenzimetro e Scopri la tua frequenza cardiaca massima, equivale in media a 220: la tua età (ad esempio, da 190 a 30 anni). Se stai correndo, Lo standard sarà il tuo VMAVelocità massima dell'aria. Per calcolare questo, Corri più veloce che puoi su un terreno pianeggiante per 6 minuti (Dopo il riscaldamento) Moltiplicare la distanza percorsa (in km) per 10: Ad esempio, se hai percorso 1 km, la tua VMA sarà di 10 km/h.

Esercizi supplementari

grave o molto grave, L'allenamento a intervalli ti consente di migliorare rapidamente le tue abilità E senza dedicarci molto tempo. Ma gli allenatori hanno concordato all'unanimità: Non possiamo farlocon il rischio di affaticamento o lesioni e, a lungo termine, non si ottengono più risultati.

• Allenamento di resistenza

Perché è necessario? Quando ti alleni sempre allo stesso modo, il corpo prima o poi si abitua. L’alternanza tra esercizi Hiit ed esercizi di resistenza consente di perdere peso in modo più sostenibile. Anche l’allenamento di resistenza di base, con una frequenza cardiaca compresa tra il 60 e il 70% della frequenza cardiaca massima, aiuta a mantenere una buona salute del cuore e costringe i muscoli a fornire grasso.
Esercizi di base: corsa o ciclismo. Camminata veloce.

• Rafforzamento muscolare

Perché è necessario? Saltare o correre mette a dura prova le articolazioni. Pertanto, è necessario rafforzare i muscoli che lo sostengono. È consentito anche il rinforzoSagoma gialla. Infine, più siamo muscolosi, più guadagniamo Bruciamo calorie 24 ore al giorno.

Esercizi di base: Squat: vedi routine di fitness. Sedia: Appoggia la schiena al muro, a circa 30 cm da esso, piega le ginocchia e lascia scivolare la schiena per ritrovarti come se fossi in posizione seduta. Dips: sedersi su una sedia o un divano molto pesante. Tieni il bordo con le mani e muovi i glutei verso l'esterno. Piega e raddrizza le braccia almeno 10 volte per attivare i tricipiti. Plank: osserva la tua routine di fitness. Equilibrio su un piede.

Perché è necessario? Un muscolo che è costantemente sollecitato a contrarsi perde gradualmente lunghezza. Allungare i muscoli ti aiuta a migliorare la gamma di movimento e la progressione. Mantenere le pose a lungo aiuta inoltre a stimolare la rigenerazione di tendini e legamenti, prevenendo così infortuni. Non dovrebbe essere allungato a lungo dopo una sessione intensa. Dovresti programmare due sessioni a settimana di stretching dolce o di yoga, come l'Hatha yoga, o se ciò non è possibile, una routine quotidiana fissata ad esempio a fine giornata. Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi e cerca di aumentare l'ampiezza ad ogni espirazione.

Estensioni di base:
Dosaggio: A quattro zampe sul tappeto, schiena piatta e schiena cava.
Vitelli: In un affondo, un piede in avanti, uno indietro, il ginocchio anteriore piegato, il piede posteriore non sollevato da terra.
Natiche: Sul pavimento sul tappetino, una gamba è estesa e l'altra è piegata e inclinata dall'altra parte (ad esempio, la gamba destra a sinistra).
Dallo psoas: In ginocchio su un tappetino, fai un passo avanti con un piede in un affondo con il ginocchio posteriore sul pavimento, quindi sposta il peso del corpo sulla gamba anteriore.
misurazione: In piedi, posiziona il braccio destro verticalmente, contrai i muscoli addominali per allungarli e inclinati a sinistra partendo dalla vita. alternativa.

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