Ogni lunedì troviamo una rubrica nutrizionale di Benito Cheikh Seck, nutrizionista presso NutrIDEAL Dietetic Cabinet a Dakar, Senegal. Questa settimana ci parla di spasmi muscolari.
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Cos'è uno spasmo muscolare?
Gli spasmi sono contrazioni muscolari forti e involontarie estremamente dolorose, ma fortunatamente di breve durata. Di solito si verifica sui polpacci e sulle gambe.
Ci sono persone più sensibili ai crampi muscolari rispetto ad altre?
Atleti di alto livello o occasionali: abbiamo tutti visto maratoneti o giocatori di tennis contorcersi dal dolore a causa dei crampi. Anche gli anziani e le donne incinte corrono un rischio superiore alla media di sviluppare crampi.
Sembra esserci un legame tra dieta e crampi, cioè alcuni fattori dietetici possono favorire i crampi, quali?
Innanzitutto, la disidratazione, o semplicemente la mancanza di acqua nel corpo, è un fattore noto, soprattutto nei periodi di caldo elevato. Le persone inclini ai crampi dovrebbero assicurarsi di bere abbastanza acqua a piccoli sorsi durante il giorno. Penso soprattutto alle persone anziane perché il loro senso della sete diminuisce con l'età. Consiglio loro di tenere sempre una bottiglia d'acqua a portata di mano per non dimenticare di bere.
Quanta acqua è sufficiente per evitare i crampi?
In media, si tratta di 1,5 litri di acqua al giorno. Ma per essere più precisi: la quantità di acqua che beviamo dovrebbe essere equivalente alla quantità di acqua che perdiamo durante la giornata. Nei periodi di caldo intenso, perdiamo più acqua attraverso la sudorazione, quindi dobbiamo bere di più. Puoi determinare se stai bevendo abbastanza o meno osservando il colore della tua urina: dovrebbe essere limpida durante il giorno.
Ci sono precauzioni particolari che dovrei prendere per rimanere idratato durante l'attività fisica, soprattutto durante i periodi di caldo intenso?
decisamente. Nei periodi di caldo intenso, soprattutto se l'attività sportiva deve durare un'ora e mezza o più, consiglio di bere una bevanda isotonica, perché l'acqua non basta a sostituire tutti i minerali che perdiamo. Si tratta di bevande sportive relativamente costose, ma puoi prepararle a casa usando acqua minerale, succo d'arancia spremuto, succo di limone spremuto, zucchero e un po' di sale.
Un altro fattore che favorisce i crampi è la carenza di calcio.
Il calcio svolge un ruolo importante nel meccanismo della normale contrazione muscolare. La carenza di calcio, comune negli adulti, provoca contrazioni anormali. Per evitare ciò, consigliamo di consumare 2 o 3 porzioni di latticini al giorno. Le persone che hanno lattosio o che non mangiano gli ultimi prodotti, possono sostituirli il giorno successivo con 1 o 2 tazze di zuppa di frutto di baobab in polvere, consumando arance, anche sarde in scatola.
Passiamo al fattore successivo: la carenza di magnesio.
Il magnesio è molto simile al calcio per quanto riguarda la contrazione muscolare. La carenza è comune, soprattutto nelle donne; Perché non consumiamo abbastanza alimenti ricchi di magnesio come frutta secca (datteri, fichi secchi), spinaci, avocado, ecc. Ma anche perché nella dieta ci sono fattori che riducono l’assorbimento del magnesio, come i grassi animali. A chi soffre spesso di crampi consiglio di assumere un integratore di magnesio marino (una compressa al giorno).
Che dire del consumo eccessivo di caffè e/o tè?
Il consumo è considerato eccessivo quando supera le 3 tazze al giorno. Si scopre che caffè e tè possono aumentare i livelli di acidità nei muscoli e favorire i crampi. Pertanto consiglio di non superare le 3 tazze al giorno.
Abbiamo visto che gli atleti sono più soggetti ai crampi muscolari, quindi che dire delle persone che si muovono molto?
Ovviamente, le persone che non fanno attività fisica, ma che, oltre a dormire la notte, trascorrono più tempo sedute o sdraiate che in movimento, sono più a rischio di crampi perché non esercitano abbastanza i muscoli. Pertanto, se sei spesso vittima di crampi, non dovresti solo applicare i consigli nutrizionali che ti ho dato, ma anche fare attività fisica 3 volte a settimana e, soprattutto, ridurre il tempo trascorso seduto.
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