Mangia bene, dormi bene: ecco alcuni consigli per migliorare il tuo sonno

Venerdì 15 marzo è la Giornata mondiale del sonno: il 59% dei francesi ha notato un peggioramento del proprio sonno negli ultimi anni.

La dieta influisce sulla qualità del sonno, poiché alcuni alimenti sono preferiti rispetto ad altri.

Attività fisica, doccia, stress, schermi… Il cibo non è l'unico responsabile della mancanza di sonno.

Secondo l'ultimo studio Secondo Odoxa, il 59% dei francesi ha notato un peggioramento del sonno negli ultimi anni. Tuttavia, per essere sani e restare in forma durante tutta la giornata, è importante non trascurare il sonno. Naturalmente, la dieta gioca un ruolo importante. Alcuni alimenti facilitano il sonno. Mentre gli altri ti tengono sveglio. Ecco alcuni suggerimenti.

Forse ti è stato detto spesso che dovresti mangiare un pasto leggero la sera: insalata o zuppa. Ma questa non è una buona idea. La prima cosa da tenere a mente è “Mangia abbastanza calorie, assicurandoti che il pasto sia bilanciato.”Infatti, in caso di carenza, il nostro corpo sviluppa strategie per attingere alle sue riserve, interrompendo così il sonno, spiega a TF1 Info Julian Lewis, ricercatore specializzato in nutrizione sportiva presso la John Morris University di Liverpool.

La dieta può aumentare la produzione di serotonina (l’ormone della felicità) e melatonina (l’ormone del sonno). Questo viene fatto consumando pasti ricchi di triptofano, un amminoacido che il corpo non può produrre da solo. Fortunatamente è presente in molti alimenti: latticini, legumi (lenticchie, ceci, fagioli secchi), cereali (avena, soia, mais, segale, sesamo, grano saraceno), semi oleosi (noci, mandorle, nocciole), banane. . (almeno il 70% di cacao), ma anche nelle proteine. Tuttavia, hanno un effetto stimolante sul corpo. “La carne rossa, in particolare, è difficile da digerire. Dovresti preferire mangiare una quantità ragionevole di carni magre come il tacchino e pesci grassi come salmone e sardine.”Consigliare.

Un altro consiglio: mangia zuccheri lenti, perché ti aiutano a dormire. Scegli cibi ricchi di amido (riso, pasta, semola, pane, patate, ecc.) e frutta. Il suo interessante contenuto di vitamine e minerali aiuta a combattere le carenze che possono essere responsabili dei disturbi del sonno. Può sembrare sorprendente, ma il kiwi può aiutarti a dormire grazie al suo contenuto di serotonina. Puoi anche bere un liquido caldo prima di andare a letto, come una tisana dolce. È una soluzione naturale per abbassare un po' la temperatura e facilitare così il sonno. Stai attento, è meglio “Smetti di bere un'ora prima di andare a dormire per evitare di svegliarti di notte per andare in bagno. Pertanto ti sconsiglio di mettere una bottiglia d'acqua sul comodino.”. Per quanto riguarda gli atleti, si consiglia di assumerlo “Un piccolo spuntino come yogurt, una tazza di latte o un frullato proteico un'ora prima di andare a letto per dormire meglio.”suggerisce Julian Lewis.

Inoltre, non dovresti trascurare il programma dei pasti. “Al corpo piace avere una routine. La regolarità funziona meglio. Devi solo trovare un equilibrio.”Lo specialista testimonia. Non mangiare troppo presto perché potresti svegliarti di notte perché hai fame. Non è troppo tardi, perché avrai difficoltà a dormire a causa del processo di digestione. Ciò fa aumentare la temperatura corporea, danneggiando il sonno.Lui spiega. Idealmente, dovresti cenare due o tre ore prima di andare a letto e, se possibile, a orari regolari.

Evita cibi grassi ed eccitanti

“Tutti abbiamo storie e ricordi di sentirci pesanti e di non riuscire a dormire bene dopo aver mangiato un pasto pesante.”, lui ricorda. Mangiare grandi quantità di cibi grassi la sera, infatti, nuoce al sonno, perché la difficoltà di digestione rende il sonno disturbato. Per dormire bene dimenticate pizza, hamburger, salumi, carni grasse, patatine e torte artificiali. I grassi cotti, soprattutto quelli fritti, così come i cavoli e gli alimenti fermentati come i crauti, possono causare gonfiore e quindi compromettere la qualità del sonno. Alcune spezie aiutano anche ad aumentare la temperatura corporea e causano bruciore di stomaco.

Evita tutti gli alimenti scatenanti come caffè, tè e la maggior parte delle bevande energetiche o cole. Grazie al suo contenuto di caffeina, il caffè stimola il sistema nervoso fino a sei ore dopo il consumo. Interrompe il sonno e stimola l'eccitazione sottile. Anche l’alcol dovrebbe essere limitato. Se inizialmente favorisce il sonno grazie al rilassamento muscolare, durante la notte stimola la secrezione di adrenalina, disturbando così il sonno. Inoltre, l'alcol è un fattore aggravante dei problemi respiratori notturni (apnea e russamento).

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Altri fattori possono disturbare il sonno

Ma come ci ricorda Julian Lewis, “Ci sono pochi dati scientifici su questo argomento ed è difficile isolare la dieta come unica causa del sonno scarso. Ci sono altri fattori che sottolineo Attività fisica”. Non è consigliabile fare attività fisica la sera. Per gli sportivi, “È possibile fare un bagno freddo dopo l'attività fisica per stimolare il sistema nervoso e favorire il recuperoE conferma. 15-20 minuti prima di andare a letto, fare un bagno caldo, non troppo caldo, per riscaldare il corpo, poi metterlo a dormire il più velocemente possibile e in seguito questo aiuterà il corpo a raffreddarsi ulteriormente. Pensa a rinnovare la tua camera per la sera. Dev'essere “Ambiente fresco tra 17 e 19 gradi” et al “Posto tranquillo e buio”.

Lo stress può anche rendere difficile il sonno e causare insonnia. La meditazione consapevole o l’autoipnosi sono pratiche che possono aiutare a ridurre il livello di stress prima di andare a letto. Infine, smetti di usare gli schermi un’ora prima di andare a letto. Producono luce blu che attiva i fotorecettori sensibili alla luce fino a 100 volte più della luce bianca. Pertanto, interrompono il nostro ritmo naturale e riducono il tempo di sonno. Se i problemi del sonno persistono, consultare un medico o un dietista.