Questo è un mese che ha molti punti negativi: Basse temperatureE il tramonto con le galline e il ritorno di raffreddori, rinofaringiti e altri virus stagionali. novembre Non risparmiarci!

Non c’è scelta, dobbiamo usare i mezzi principali e Rafforzare la nostra immunità È fondamentale proteggersi. Ma non è necessario spendere soldi per un sacco di integratori, basta coccolare il contenuto del piatto. ” 20 minuti “ Ha anche organizzato una giornata di menu speciali per far sì che ciò accada.

Crudo sì, ultralavorato no

“È normale che il nostro sistema immunitario venga compromesso da una dieta inappropriata, troppo ricca di zuccheri bianchi raffinati, sale o grassi saturi, di cui sono pieni i prodotti ultra-processati”, afferma Rachel Freeley, autrice del libro. Rafforza la tua immunità: soluzioni naturali (Ed. da Vinci).

Al contrario, «un’alimentazione sana, varia ed equilibrata li rafforza: è il nostro primo scudo contro le infezioni», spiega. Se ci sentiamo stanchi e tendiamo ad ammalarci continuamente, il cibo può aiutare naturalmente l’organismo a difendersi dai microbi e dalle infezioni virali e batteriche, fornendogli i nutrienti essenziali (vitamine, minerali, oligoelementi…). Rachel Frehley insiste che deve essere di buona qualità. Leggi attentamente la composizione e cerca additivi tossici indesiderati.

Per aumentare la tua immunità in tutto il piatto, la formula è semplice: ce la prendiamo comoda Alimenti ultra-processatiCi concentriamo su cibi freschi e crudi, frutta, verdura, cereali o anche carne e pesce.

“Batteria di propulsori”

“Vitamine, minerali o antiossidanti: prestando attenzione al contenuto del piatto, costruiamo questa batteria di difese per il nostro sistema immunitario”, aggiunge Rafael Grohmann, nutrizionista. Si comincia con la vitamina C, che è uno degli elementi più importanti presente soprattutto nella frutta e in alcune verdure. Bene, è la stagione degli agrumi: clementine, pompelmi, arance. Si trova anche nel kiwi o nel prezzemolo. Il nutrizionista insiste sul fatto che viene assorbito meglio quando proviene da cibi freschi piuttosto che da integratori. Quindi lo conserviamo al mercato, non in farmacia.

Un’altra risorsa per un sistema immunitario innescato sono i “probiotici” per rafforzare il sistema immunitario Microrganismi intestinali. È necessario nutrirlo con batteri buoni, che si trovano nello yogurt e nei prodotti lattofermentati come il kimchi, come consiglia il nutrizionista. Oltre alle fibre per nutrire questi batteri buoni – o Prebiotici – Si trova nella frutta, nella verdura e nei cereali integrali.

Importante anche: “Lo zinco, che è un minerale che agisce direttamente sulla produzione di anticorpi. Si trova principalmente nella carne rossa, nei frutti di mare e nei frutti di mare Formaggio. Quanto al ferro, che si trova principalmente nella carne rossa, nel sanguinaccio o nelle lenticchie, parallelamente allo zinco svilupperà anticorpi, ma anche globuli rossi e bianchi, che aiuteranno a combattere le infezioni.

Unica limitazione: vitamina D e magnesio. Quest’ultimo “è un minerale che è presente nella dieta ma non è ben assorbito dall’organismo. Circa l’80% della popolazione soffre di una sua carenza nel periodo invernale. Quando ti senti stanco, il tuo metabolismo rallenta, quindi la produzione di anticorpi non è ottimale. Gli integratori rienergiscono il corpo. Proprio come la vitamina D, di cui quasi tutti sono carenti.

Piatto immunitario ad ogni pasto

Ecco come distribuire tutti questi alimenti durante la giornata.

“Per colazione potete scegliere una o due fette di pane integrale”, consiglia Rafael Grauman. Aggiungi il burro, che fornisce vitamina A, e il formaggio, che è ricco di zinco. Completiamo il pasto con un kiwi, che fornisce circa il 50% del fabbisogno giornaliero di vitamina C.” E ” Tè verde“Ricco di polifenoli, flavonoidi e potenti antiossidanti”, aggiunge Rachel Freeley.

Continua a pranzo, “mangiando proteine”. Se non ti piace la carne rossa, la carne bianca, le uova o il pesce sono ottime opzioni. Anche se il consumo di carne rossa dovrebbe essere limitato, essa è “ricca di ferro, che contribuisce a rafforzare il sistema immunitario”, conferma Rafael Grauman. Tuttavia, circa il 15% delle donne Carenza di ferro. Completa il pasto con una porzione di verdure e pasta integrale per la fibra. Poi due clementine per dolce.

Se nel pomeriggio ci viene fame, “ci premiamo con uno spuntino a base di frutta secca, veri e propri concentrati alimentari energizzanti e ricchi di minerali, vitamine e oligoelementi”, spiega Rachel Freeley. Puoi anche bere una tazza di succo di olivello spinoso, che è una fonte di vitamine.

A cena «si possono mangiare ostriche ricche di zinco e puntare su cibi ricchi di omega-3: pesce grasso (salmone, sardine, sgombro) e oli di noci o di colza, che aiutano a migliorare la resistenza immunitaria, spiega Rachel Freeley. . Pesce con cavolo: ricco di glucosinolati, specificatamente studiati per stimolare il sistema immunitario e combattere le infezioni batteriche. Non esitiamo a decorare i nostri piatti con l’aglio: aumenta i livelli di glutatione. Un antiossidante Principale. Ma anche timo e zenzero, che sostengono il sistema immunitario.

Si può poi concludere il pasto con “yogurt con un cucchiaio di psillio per le fibre, come descritto da Raphael Grauman: circa una persona su tre non consuma abbastanza fibre”.

Anissa Boumediene