Come mantenere una buona memoria? Ecco cosa dice la scienza

Per non parlare del fatto che l’esercizio provoca la formazione di nuovi neuroni nell’ippocampo. La ricerca suggerisce che il fattore di crescita BDNF, una proteina attivata dall’esercizio aerobico, può essere parzialmente responsabile della neurogenesi. Questi nuovi neuroni imparano rapidamente e si integrano nei circuiti dell’ippocampo più rapidamente dei neuroni esistenti, migliorando così la memorizzazione. L’attività aerobica moderata o ad alta intensità riduce anche la concentrazione di placche di beta-amiloide e grovigli neurofibrillari che possono portare alla demenza.

Uno studio pubblicato nel 2018 in Neurologia, che ha valutato lo stato di fitness cardiovascolare delle donne svedesi di età compresa tra 38 e 60 anni, ha rilevato che dopo i 44 anni, le partecipanti in ottima salute cardiovascolare hanno risparmiato nove anni di demenza in più rispetto a quelle in cattive condizioni. Tutti i benefici combinati dell’esercizio fisico contribuiscono a costruire ciò che gli esperti chiamano riserva cognitiva, una sorta di riserva di pensione del cervello sovralimentata.

Ora, di quanto esercizio fisico stiamo parlando? Camminare, fare giardinaggio e andare in bicicletta (anche i lavori di casa) tre o quattro volte alla settimana per 30 minuti aumenteranno abbastanza la frequenza cardiaca. “Non si tratta di diventare un atleta d’élite”, afferma Suzuki, “si tratta di migliorare la tua forma fisica cardiovascolare dal tuo livello base”.

Secondo uno studio del 2004 pubblicato su JAMA, le persone di 70 anni che camminano tre volte alla settimana riducono il rischio di demenza del 30%. Mentre l’allenamento della forza può anche avere effetti benefici, la scienza deve ancora trovare la formula migliore.

Secondo gli esperti, gli alimenti ricchi di sostanze nutritive che migliorano la memoria e poveri di grassi saturi (non integratori) sono il modo migliore per mangiare. Gli adulti in particolare possono beneficiare di una dieta in stile mediterraneo, secondo uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Giornale della società americana di geriatria. Lo studio ha rilevato che le persone che hanno adottato di più la dieta avevano il 30-35% in meno di probabilità di ottenere punteggi scarsi nei test cognitivi, comprese le valutazioni della memoria episodica e di lavoro.

Secondo gli esperti, questa combinazione di alimenti facilita la trasmissione dei segnali delle cellule nervose, mantiene la salute dei vasi sanguigni nel cervello e riduce i composti infiammatori che possono interrompere i processi di memoria.

Ecco come approfittarne:

Limita il consumo di carne rossa e latticini interi ; Aumenta l’assunzione di frutta, verdura, noci, legumi, cereali integrali e pesce e usa l’olio d’oliva nella tua cucina.

Mangia cibi che contengono flavonoidi e flavanoli. Si ritiene che questi composti antiossidanti, presenti nelle mele (soprattutto nella buccia), nei frutti di bosco, negli agrumi, nel tè nero e nelle fave di cacao, supportino la memoria proteggendo i neuroni e migliorando la segnalazione cellulare. Queste sostanze aumentano il BDNF, che promuove la neurogenesi. Amanti del cioccolato: per il miglior rapporto qualità-prezzo, scegli barrette e polveri di cacao non alcalinizzate (chiamate anche cacao “olandesi”), poiché questo processo può ridurre il contenuto di flavanoli.