Quali oli sono ricchi di omega 3?

L’importanza degli Omega-3 nella nostra dieta non è più in dubbio. Questi acidi grassi sono essenziali per la nostra salute, Si trova in grandi quantità in alcuni oli vegetali e animali. Dall’olio di lino all’olio di colza, passando per l’olio di pesce o l’olio di noci, scopri quali sono gli oli più ricchi di Omega-3!

Cosa sono gli acidi grassi omega-3?

Gli acidi grassi Omega-3 sono acidi grassi polinsaturi, il che significa che contengono più doppi legami nella loro struttura chimica. Sono però essenziali per il nostro organismo Il nostro corpo non sa come farcela da solo. Pertanto è necessario fornirlo attraverso l’alimentazione perché è necessario per il nostro sviluppo e il buon funzionamento del nostro organismo.

Esistono tre tipi principali di omega-3:

• A’Acido alfa-linolenico (ALA) : Si trova principalmente negli oli vegetali come l’olio di lino, l’olio di noci o l’olio di colza.
• A’Acido eicosapentaenoico (EPA) E ilAcido docosaesaenoico (DHA) Questi due acidi si trovano principalmente nei pesci grassi come salmone, tonno, sgombro e oli di pesce.

Si stima che il fabbisogno di Omega-3 sia compreso tra 0,8 e 1,1 grammi al giorno per un adulto.. Pertanto, è necessario integrare le fonti di omega-3 nella nostra dieta quotidiana!

Scopri il nostro articolo Dove trovare gli Omega 3? Per sapere quali sono gli alimenti che contengono la percentuale più alta di Omega-3 e fare così le scelte alimentari giuste per prenderti cura della tua salute!

Benefici per la salute degli omega 3

Gli acidi grassi Omega-3 sono molto importanti per mantenersi in salute. Svolgono un ruolo particolarmente importante In :

• Lo sviluppo e il funzionamento del nostro cervello
• Sistema cardiovascolare
• Pelle e capelli
• Conforto psicologico
• Livello di colesterolo
• L’evoluzione del nostro sistema nervoso
• Rigenerazione dei fotorecettori nell’occhio
• La composizione delle nostre membrane cellulari
• Processi antinfiammatori nel corpo

Il rapporto tra omega 6 e 9 con omega 3

Oltre agli Omega 3, anche gli Omega 6 e 9 sono acidi grassi essenziali per il nostro organismo.

Gli Omega 6, presenti in molti oli vegetali, sono tuttavia utili Il suo consumo dovrebbe essere moderatoPerché un consumo eccessivo di omega-3 può essere dannoso per la salute. Il rapporto ideale tra omega-6 e omega-3 è di circa 5 a 1. Ad esempio, L’olio di perilla ha un eccellente rapporto tra 6 Omega-3 e 1 Omega-6.

Gli Omega-9 sono prodotti naturalmente dall’organismo, ma possono essere assunti anche attraverso gli alimenti, in particolare l’olio d’oliva. Il suo ruolo è quello di ridurre il colesterolo cattivo e aumentare il colesterolo buono.

Pertanto, è necessario diversificare le fonti di grassi per mantenere un equilibrio tra Omega 3, 6 e 9. Ogni olio ha le sue caratteristiche e apporta una diversa percentuale di omega, per questo è necessario diversificarne l’utilizzo per beneficiare di tutti i suoi benefici!

Quali oli animali contengono la percentuale più alta di omega-3?

Tra gli oli di origine animale, L’olio di fegato di merluzzo è particolarmente ricco di omega-3. Con 2.664 mg di omega-3 per cucchiaino, supera molti altri alimenti. Viene spesso consumato anche sotto forma di integratore alimentare per beneficiare dei suoi benefici.

Per quanto riguarda il pesce azzurro troviamo gli acidi omega-3 EPA e DHA, che sono biologicamente più attivi per il corpo umano. Salmone, tonno, sgombro, aringhe, sarde e acciughe. La buona notizia è che da questi pesci si possono ottenere anche gli oli di pesce!

È necessario notare che la concentrazione di Omega-3 può variare a seconda della dieta e dello stile di vita dell’animale. Pertanto, i pesci selvatici sono generalmente più ricchi di omega-3 rispetto ai pesci d’allevamento.

Quali oli vegetali sono più ricchi di omega-3?

Gli oli vegetali ricchi di Omega-3 sono i più diversi: i più famosi in particolare Olio di colza, noci, lino e canapa !

Olio di colza

L’olio di colza è particolarmente apprezzato perché lo è Ottimo olio per cucinareLa sua resistenza al calore aiuta a mantenere la sua qualità nutrizionale. Infatti, l’olio di colza è considerato molto salutare per la salute grazie alla sua ricchezza di acidi grassi essenziali, in particolare di acido linolenico, oltre a… Il suo alto contenuto di vitamina E Che contribuisce a proteggere le membrane cellulari.

Si distingue Il suo equilibrio tra Omega 3, Omega 6 e Omega 9 Gli Omega 3 (ALA) rappresentano circa il 10% dell’olio di colza, mentre gli Omega 6 e Omega 9 costituiscono rispettivamente circa il 20% e il 62% della sua composizione. Pertanto, ha un ottimo rapporto Omega-6/Omega-3 di 2,4 Omega-6 a 1 Omega-3!

olio di noci

Anche l’olio di noci Olio bilanciato in acidi grassi : Contiene dal 12 al 15% di Omega 3 (ALA), dal 15 al 23% di Omega 9 e dal 53 al 55% di Omega 6. Questo olio ha quindi un rapporto Omega 6/Omega 3 quasi ideale, pari a circa 5, che lo rende uno dei gli oli rari ben bilanciati in acidi grassi!

L’olio di noci è anche ricco di proteine, in particolare di arginina, che aiuta a mantenere l’elasticità dei vasi sanguigni. Ce l’ha anche lei Proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e antibatteriche. Tuttavia, la composizione dell’olio di noci può variare a seconda delle condizioni della sua produzione. Pertanto si consiglia di favorire Oli di noci di alta qualità da agricoltura biologica!

Olio di lino

L’olio di semi di lino è un vero campione in termini di contenuto di Omega 3. Infatti, questo olio vegetale ottenuto dalla spremitura a freddo dei semi di lino contiene… Circa il 50% di questi sono acidi grassi essenziali, rispetto solo al 13% degli omega-6. È anche un’ottima fonte di vitamine, tra cui le vitamine E e K, nonché di minerali come potassio e magnesio.

Tuttavia, nonostante i suoi numerosi benefici nutrizionali, l’olio di semi di lino dovrebbe essere usato con cautela a causa della sua sensibilità al calore e all’ossidazione. Pertanto, se ne sconsiglia l’uso in cucina. È importante anche conservarlo in frigorifero una volta aperta la bottiglia.

Olio di canapa

L’olio di canapa è apprezzato per il suo gusto erbaceo e il colore verde, che possono esaltare il sapore di vari piatti. Di solito viene consumato freddo per preservarne i nutrienti.

È anche un’ottima fonte di Omega-3, Omega-6 e Omega-9, con il rapporto Omega-6/Omega-3 compreso tra 2/1 e 3/1, che lo rende un olio ben bilanciato. È particolarmente noto per i suoi benefici sulla pelle e sui capelli grazie alla sua ricchezza di vitamina E.

Scoprilo nel nostro articolo Quali oli vegetali vengono utilizzati?

Tutto quello che devi sapere sugli oli vegetali: Il modo in cui si conserva, la sua resistenza alla cottura o anche la sua forza aromatica Per fare la scelta migliore in cucina!

Oli meno conosciuti, ma ricchi di omega-3

Tra gli oli vegetali ricchi di omega-3, ci sono alcuni oli meno conosciuti come: Olio di perilla, olio di camelina, olio di sacha inchi, olio di olivello spinoso o anche olio di karitè. L’olio di perilla è il più ricco di questi oli: il suo contenuto di acido alfa-linolenico (ALA) è superiore al 60%!

Scopri di più sul meraviglioso olio di camelina nel nostro articolo E se provassi l’olio di camelina? Le nostre deliziose ricette con olio di camelina: