Quali sono i tipi di yogurt più sani che puoi acquistare?

Questi supercibi sono esplosi con varietà che vanno oltre lo yogurt greco. Come fai a sapere qual è il migliore? Soppesiamo i pro ei contro.

Molto è stato scritto sui numerosi benefici dello yogurt. È dimostrato che è una buona fonte di proteine ​​e fornisce nutrienti essenziali tra cui calcio, zinco, vitamine del gruppo B e probiotici per l’intestino.

Oltre ai suoi benefici per la salute, lo yogurt è uno degli alimenti più versatili in circolazione. Puoi mangiarlo come spuntino, usarlo nelle bevande, cucinare con esso, l’elenco potrebbe continuare.

Ma scegliere lo yogurt è diventato un po’ più complicato che scegliere un gusto pesca o fragola. Oggi gli scaffali dei supermercati sono pieni di yogurt greco, islandese e australiano, oltre ad altre opzioni non casearie. Facciamo una valutazione per analizzare le differenze di salute tra tutti gli yogurt che vedi al supermercato.

Quali sono i benefici per la salute dello yogurt?

Lo yogurt a base di latte è naturalmente ricco di proteine ​​e fornisce fino al 45% del calcio di cui hai bisogno ogni giorno. È anche una buona fonte di potassio, che ha dimostrato di aiutare a ridurre la tensione all’interno dei vasi sanguigni, il che può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, forse spiegando perché una recensione pubblicata nell’aprile 2021 sul Journal of Dairy Science ha scoperto che i latticini fermentati come lo yogurt può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna

Poiché sono prodotti per fermentazione, tutti i tipi di yogurt, sia caseari che non caseari, contengono probiotici. Questi batteri benefici possono aiutare a mantenere o ripristinare un microbioma sano nel tuo sistema digestivo e svolgono un ruolo chiave nella risposta immunitaria del tuo corpo.

Incorporare regolarmente lo yogurt nella tua dieta può aiutarti a mantenere un peso sano. Una revisione sistematica di 22 studi pubblicata nel maggio 2016 sull’International Journal of Obesity ha rilevato che il consumo di yogurt era associato a peso corporeo inferiore, aumento di peso nel tempo e circonferenze vita più piccole rispetto alle persone che non mangiavano yogurt. Uno studio pubblicato nell’ottobre 2017 su PLoS One ha rilevato che le persone che mangiavano yogurt almeno una volta alla settimana avevano un rischio inferiore del 18% di malattie gengivali.

Con tutti questi benefici, non c’è da meravigliarsi che la ricerca abbia scoperto che il consumo regolare di yogurt è associato a una migliore qualità generale della dieta.

Come scegliere lo yogurt sano

Prima di scegliere uno yogurt, dovresti leggere l’etichetta, tenendo presente la dimensione consigliata della tazza o della porzione di 230 grammi.

Sebbene l’etichetta del probiotico possa creare confusione, puoi sempre cercare il sigillo “colture vive e attive”, che indica che lo yogurt a base di latte contiene 100 milioni o più colture per grammo (g). In generale, più fermenti ci sono nello yogurt, meglio è. Anche lo yogurt non caseario è fermentato e quindi contiene colture vive, ma i tipi e le quantità esatte possono differire dai prodotti lattiero-caseari, secondo il dietista di oggi.

Oltre a questo, devi stare particolarmente attento con gli zuccheri aggiunti. Lo yogurt contiene tra i 5 ei 10 grammi di zucchero naturale per tazza sotto forma di lattosio, ma molte aziende ne aggiungono di più, soprattutto negli yogurt aromatizzati o nelle varietà a basso contenuto di grassi. Secondo un sondaggio britannico pubblicato a settembre 2018 su BMJ Open, gli yogurt alla frutta e altri yogurt aromatizzati contenevano più zuccheri aggiunti rispetto a quelli pensati per i bambini, con un numero medio di circa 12 g (il massimo era di 21 g!). Ecco perché molti nutrizionisti consigliano di attenersi allo yogurt bianco e di aggiungere i propri condimenti per insaporire.

Uno studio pubblicato nell’aprile 2016 sulla rivista Appetite ha rilevato che i consumatori tendono ad aggiungere in media 13,6 grammi di zucchero, che è più del contenuto totale di zucchero della maggior parte degli yogurt zuccherati. Sorprendentemente, la marmellata è stata la farcitura con più zuccheri aggiunti nello studio, anche più di zucchero e miele. Puoi risparmiare sullo zucchero utilizzando frutta fresca, che ha l’ulteriore vantaggio di contenere fibre prebiotiche che alimentano i probiotici nello yogurt, secondo una ricerca pubblicata a gennaio 2017 su Advances in Nutrition.

Oltre a queste linee guida generali, le seguenti informazioni dovrebbero aiutarti a scegliere qualcosa di sano, qualunque siano le tue preferenze.

yogurt tradizionale

Lo yogurt tradizionale viene prodotto introducendo “fermenti vivi”, cioè batteri, nel latte in modo che possano convertire il lattosio o gli zuccheri in acido lattico (questo è uno dei motivi per cui alcune persone intolleranti al lattosio a volte tollerano lo yogurt). Non è filtrato e può essere preparato con latte scremato, latte al 2% o latte intero. Sebbene il contenuto di grassi sia una preferenza personale, la ricerca ha dimostrato che i latticini interi possono aumentare la sazietà e sono associati a tassi più bassi di obesità. Inoltre, una recensione pubblicata a settembre 2019 su Advances in Nutrition ha rilevato che i latticini interi, e il latte in particolare, non influiscono negativamente sulla sensibilità all’insulina, sui profili lipidici del sangue o sulla pressione sanguigna. diabete.

yogurt greco

Lo yogurt greco viene prodotto filtrando lo yogurt tradizionale per rimuovere il siero, che lo rende più denso e concentra alcuni dei nutrienti. Lo yogurt greco contiene in genere il doppio delle proteine ​​(circa 15 grammi) rispetto allo yogurt normale. Lo yogurt greco estrae anche la maggior parte del lattosio dal latte vaccino, lasciando una consistenza densa e cremosa più facile da digerire rispetto ad altri tipi di yogurt. Lo yogurt greco è solitamente fatto con latte intero, ma puoi trovare anche varietà senza grassi o al 2%.

Yogurt islandese

Conosciuto anche come skyr, questo prodotto lattiero-caseario tradizionale islandese è a cavallo tra il formaggio e lo yogurt. Viene filtrato ulteriormente, e quindi più denso e più ricco di proteine ​​rispetto allo yogurt greco, con circa 20 grammi per tazza e pochissimi grassi aggiunti (lo Skyr è tradizionalmente prodotto con latte scremato) o zucchero. Il suo gusto è descritto come più delicato di quello dello yogurt greco e il suo contenuto di zucchero e lattosio è naturalmente basso.

yogurt australiano

Questo yogurt non filtrato tende ad essere cremoso, ma non denso e ricco, come un dessert ricco di proteine. È fatto con latte scremato e panna, o talvolta latte intero, e cuoce più lentamente e più a lungo rispetto ad altri tipi di yogurt. La consistenza morbida (in questo tipo di yogurt, ad esempio, non si può tenere un cucchiaio) e il gusto delicato sono il risultato di un lento processo di coltivazione. Poiché questi yogurt tendono ad essere più dolci e contengono meno proteine, sono una buona opzione salutare per dessert.

Yogurt francese

Questo tipo di yogurt viene prodotto utilizzando una tecnica nota come “raccolta in vaso”, in cui latte intero e fermenti vivi vengono combinati in singoli vasi e lasciati fermentare per un massimo di otto ore. Non è filtrato, il che gli consente di conservare parte della sua dolcezza (e del lattosio), ma è più denso degli yogurt non filtrati, come lo yogurt australiano. I vasetti di yogurt francese tendono ad essere un po’ più piccoli rispetto ad altre varietà, il che consente un maggiore controllo sul dosaggio.

Yogurt non caseario

Lo yogurt vegano può sembrare salutare, ma il suo profilo nutrizionale può variare notevolmente a seconda che sia fatto con soia, latte di avena, latte di cocco o altre basi. Un’analisi pubblicata nel febbraio 2021 sulla rivista Foods ha rilevato che di sei diversi prodotti vegetali simili allo yogurt (soia, cocco, anacardi, mandorle e canapa), nessuno aveva un contenuto proteico paragonabile ai latticini. I semi di soia hanno il più alto contenuto proteico, con 4,6 g per 100 g. Allo stesso modo, gli yogurt vegani tendono a variare molto nei micronutrienti come il calcio e la vitamina D, e spesso devono essere fortificati con questi, osserva Today’s Dietitian. Il risultato è un prodotto trasformato che può contenere zuccheri aggiunti, aromi e addensanti. Sono fermentati e quindi contengono probiotici, sebbene le colture specifiche per lo yogurt non caseario non siano necessariamente le stesse colture per lo yogurt da latte.