buona idea? Vantaggi e rischi

Correre tutti i giorni può avere benefici per la salute. Gli studi dimostrano che correre solo da 5 a 10 minuti al giorno a un ritmo moderato può aiutare a ridurre il rischio di morte per infarto, ictus e altre malattie comuni. Ma questi stessi studi mostrano anche che questi benefici raggiungono il picco di 4,5 ore a settimana, il che significa che non devi correre per ore ogni giorno. La corsa è un esercizio ad alto impatto e il sovrallenamento può portare a lesioni come fratture da stress e stinchi.

Il numero di giorni in cui puoi correre in sicurezza ogni settimana dipende dai tuoi obiettivi e dal livello di forma fisica. La pianificazione di allenamenti incrociati, allenamento della forza e giorni di riposo dovrebbe far parte del tuo piano di allenamento. Possono renderti un corridore più forte e più sano. Ecco cosa dovresti sapere sui benefici e sui rischi della corsa quotidiana, oltre a suggerimenti per aggiungere la corsa quotidiana alla tua routine.

Quali sono i vantaggi di correre ogni giorno?

Correre tutti i giorni può avere effetti benefici sulla salute. Gli studi dimostrano che correre da 5 a 10 minuti al giorno a un ritmo moderato (10 km all’ora) può avere i seguenti vantaggi:

Ridurre il rischio di morte per infarto o ictus
– Ridurre il rischio di malattie cardiovascolari
– Ridurre il rischio di cancro
Diminuzione del rischio di malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson.

Sebbene questi vantaggi possano essere raggiunti con una corsa giornaliera minima, un gruppo di ricercatori olandesi consiglia di correre 2,5 ore a settimana o 30 minuti, cinque giorni alla settimana per ottenere i massimi benefici in termini di longevità. Altri vantaggi della corsa includono il miglioramento del sonno e dell’umore. In uno studio, i ricercatori hanno osservato un gruppo di adolescenti sani che hanno corso per 30 minuti a intensità moderata ogni mattina per tre settimane. Ha scoperto che il sonno, l’umore e la capacità di concentrarsi durante il giorno erano migliori rispetto a un gruppo di controllo di non corridori.

Potresti essere in grado di provare gli stessi benefici facendo 30 minuti di un’altra attività quotidiana, come camminare, andare in bicicletta, nuotare o fare yoga.

È sicuro correre tutti i giorni?

Correre ogni giorno può aumentare il rischio di lesioni dovute a un esercizio eccessivo. Le lesioni da sovraccarico derivano da un’attività fisica troppo intensa e troppo rapida e da una mancanza di adattamento da parte del corpo. Può anche derivare da errori tecnici, come correre male e sovraccaricare alcuni muscoli.

Per evitare lesioni da uso eccessivo:

Assicurati di avere scarpe da corsa adeguate e cambiale spesso.
Aumenta gradualmente il numero di chilometri che percorri ogni settimana.
Mescola le giornate di gara con l’allenamento incrociato, come il ciclismo o il nuoto.
Riscaldati prima di correre e fai stretching dopo.
– Esegui la forma rispettosa.
Se ti fai male durante la corsa, interrompi l’allenamento e consulta il tuo medico per un piano di recupero.

Hai bisogno di altri esercizi?

Il cross training, o l’allenamento con un’altra forma di esercizio oltre alla corsa, può essere utile per i corridori. Ecco alcuni potenziali vantaggi:

– Riduce il rischio di lesioni
Funziona con diversi gruppi muscolari
– Aumenta la flessibilità e la forza del core
Aiuta a riprendersi dagli infortuni senza compromettere il tuo livello di forma fisica
– Varie offerte
Se la corsa è la tua forma principale di esercizio, considera l’allenamento incrociato una o due volte alla settimana con ciclismo, nuoto, yoga o pilates per raccogliere i benefici sopra elencati. Dovresti considerare di aggiungere attività anaerobiche come allenamento di forza e pesi alla tua routine una o due volte alla settimana.

Come correre tutti i giorni

stazionario

Gli unici oggetti di cui hai bisogno per iniziare a correre ogni giorno sono un paio o due di scarpe da corsa e dei calzini. Puoi alternare tra due paia di scarpe nel caso in cui una si bagnasse o si infangasse. Avrai anche bisogno di abbigliamento da corsa resistente al sudore come pantaloncini e una maglietta. Se corri di notte o al mattino presto, porta una giacca o una lampada riflettente per una maggiore sicurezza.

Piano settimanale

Il numero di volte che corri ogni settimana dovrebbe dipendere dai tuoi obiettivi e dal livello di forma fisica. Ad esempio, se sei un principiante, non devi iniziare a correre ogni giorno perché è più probabile che ti stanchi o ti ferisca. Invece, inizia a correre a giorni alterni per 20-30 minuti.

Trovare il tempo per correre ogni giorno o poche volte alla settimana può essere una sfida. Prova a correre come prima cosa al mattino, prima che la tua giornata diventi troppo impegnativa. Oppure, fai jogging durante la pausa pranzo. Trova club di corsa e di incontro nella tua zona per supporto e motivazione. Esegui brevi commissioni durante la settimana e risparmia le lunghe commissioni per il fine settimana quando hai più tempo.

Se sei un corridore esperto e intendi correre ogni giorno, è importante programmare il tuo allenamento settimanale in modo vario. Ad esempio, un giorno alla settimana puoi correre per lunghe distanze a passo di corsa. Puoi dedicare un altro giorno per velocizzare il lavoro. Un giorno o due possono essere riservati per brevi rimborsi. Altri giorni possono essere trascorsi in allenamento in collina, dove corri spesso in salita per rafforzare le gambe. Puoi anche correre o fare jogging in piscina per un ripristino attivo.

protezione

Operazione di sicurezza

Indossa colori vivaci.
– Trova percorsi popolari e ben illuminati o percorsi per la corsa.
Fai sapere a qualcuno dove sei.
Assicurati di rimanere in aree ben illuminate e popolate durante la corsa. Trova piste e percorsi da corsa popolari nella tua zona. Indossa colori vivaci e una giacca catarifrangente se corri di notte o al mattino presto. Puoi anche fare un giro o fare una corsa veloce su una pista. Fai attenzione ai rami e ai bastoncini quando corri sui sentieri. Rappresentano un pericolo di inciampo e possono causare lesioni.

stirata

Non è sempre necessario allungarsi prima di correre. Puoi camminare per i primi minuti o correre a un ritmo più lento per riscaldare i muscoli. Dopo la corsa, allunga sempre.

conclusione

Correre per pochi minuti al giorno fa bene alla salute. La ricerca mostra che può prolungare la tua vita. Ma devi correre tutti i giorni della settimana per divertirti?

non.
Ricorda che anche i corridori d’élite non si fanno del male impostando tempi di riposo e allenamento incrociato. Prova attività a basso impatto come il nuoto e il ciclismo nei tuoi giorni di allenamento incrociato per recuperare e dare una pausa ai tuoi muscoli che lavorano duramente. Se non sei sicuro di quanto spesso dovresti allenarti o se è sicuro iniziare a correre, parla con il tuo medico. Possono consigliarti un programma di fitness adatto alla tua età e alle tue condizioni fisiche.