9 consigli per aumentare il tuo metabolismo

Il metabolismo è un termine che descrive tutte le reazioni chimiche che si verificano nel tuo corpo. Queste reazioni chimiche mantengono il tuo corpo vivo e funzionante.
Tuttavia, la parola metabolismo è spesso usata in modo intercambiabile con il tasso metabolico o il numero di calorie bruciate. Più calorie bruci, più facile è perdere e mantenere il peso. Un tasso metabolico più elevato può anche darti energia e farti sentire meglio.

Ecco 9 semplici modi per aumentare il tuo metabolismo

1. Mangia molte proteine ​​ad ogni pasto

Mangiare può aumentare il metabolismo per alcune ore. Questo è chiamato effetto termodinamico (TEF). Ciò è dovuto alle calorie extra necessarie per digerire, assorbire e scomporre i nutrienti nel pasto. La proteina causa il più grande aumento di TEF. Aumenta il tasso metabolico del 15-30%, rispetto al 5-10% per i carboidrati e allo 0-3% per i grassi. È stato anche dimostrato che mangiare proteine ​​ti aiuta a sentirti pieno e ti impedisce di mangiare troppo.
Un piccolo studio ha scoperto che le persone hanno maggiori probabilità di mangiare circa 441 calorie in meno al giorno quando le proteine ​​rappresentano il 30% della loro dieta. Mangiare più proteine ​​può anche ridurre il declino del metabolismo spesso associato alla perdita di grasso. Questo perché riducono la perdita muscolare, che è un effetto collaterale comune delle diete.

2. Bevi più acqua fredda

Le persone che bevono acqua invece di bevande zuccherate hanno più successo nel perdere peso e mantenerlo fuori. Questo perché le bevande zuccherate contengono calorie e la loro sostituzione con acqua riduce automaticamente la quantità di calorie che assumi. Tuttavia, l’acqua potabile può accelerare temporaneamente il metabolismo. Gli studi hanno dimostrato che bere 0,5 litri di acqua aumenta il metabolismo a riposo del 10-30% per circa un’ora. L’effetto brucia calorie può essere ancora maggiore se bevi acqua fredda, poiché il tuo corpo utilizza l’energia per riscaldarla fino alla temperatura corporea. L’acqua può anche aiutarti a sentirti pieno. Gli studi dimostrano che bere acqua mezz’ora prima di un pasto può aiutarti a mangiare meno cibo. Uno studio su adulti in sovrappeso ha rilevato che coloro che hanno bevuto mezzo litro d’acqua prima dei pasti hanno perso il 44% in più di peso rispetto a quelli che non lo hanno fatto.

3. Fai un allenamento ad alta intensità

L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) comporta esplosioni di attività rapide e ad alta intensità. Può aiutarti a bruciare più grasso aumentando il tuo tasso metabolico, anche dopo che l’allenamento è terminato. Si ritiene che questo effetto sia maggiore per HIIT rispetto ad altri tipi di esercizi. Inoltre, HIIT ha dimostrato di aiutare a bruciare i grassi. Uno studio su giovani uomini in sovrappeso ha mostrato che 12 settimane di esercizio fisico intenso hanno ridotto il grasso corporeo di 2 kg e il grasso della pancia del 17%.

4. Sollevamento di oggetti pesanti

I muscoli sono metabolicamente più attivi del grasso e l’allenamento della forza può aiutare ad aumentare il metabolismo. Ciò significa che brucerai più calorie ogni giorno, anche a riposo. Sollevare pesi ti aiuterà anche a trattenere i muscoli e combattere il calo del metabolismo che può verificarsi durante la perdita di peso. In uno studio, 48 donne obese sono state sottoposte a una dieta da 800 calorie al giorno, senza esercizio, esercizio aerobico o allenamento di resistenza. Dopo la dieta, le donne che hanno fatto esercizi di resistenza hanno mantenuto la massa muscolare, il metabolismo e la forza. Altri hanno perso peso, ma anche massa muscolare e hanno visto il loro metabolismo precipitare.

5. Svegliati spesso

Stare seduti a lungo fa male alla salute. Alcuni commentatori sanitari lo hanno persino definito “il nuovo fumo”. Ciò è in parte dovuto al fatto che lunghi periodi di seduta bruciano meno calorie e possono portare ad un aumento di peso. Infatti, rispetto allo stare seduti, passare un pomeriggio in piedi al lavoro brucia 174 calorie in più. Se hai un lavoro d’ufficio, prova a stare in piedi per brevi periodi di tempo per dividere il tuo tempo seduto. Puoi anche investire in una scrivania permanente.

6. Bevi tè verde o tè oolong

È stato dimostrato che il tè verde e il tè oolong aumentano il metabolismo del 4-5%. Questi tè aiutano a convertire parte del grasso immagazzinato nel corpo in acidi grassi liberi, che possono aumentare la combustione dei grassi del 10-17%. Dal momento che sono a basso contenuto di calorie, bere questi tè può essere utile sia per la perdita di peso che per il mantenimento del peso.
Si ritiene che le sue proprietà di potenziamento del metabolismo possano aiutare a prevenire il temuto plateau di perdita di peso che si verifica a causa di un metabolismo ridotto. Tuttavia, alcuni studi dimostrano che questi tipi di tè non hanno alcun effetto sul metabolismo. Pertanto, il suo effetto potrebbe essere debole o applicabile solo ad alcune persone.

7. Mangia cibi piccanti

I peperoni dolci contengono capsaicina, una sostanza che può aumentare il metabolismo. Tuttavia, non molte persone possono tollerare questa spezia nelle dosi necessarie per avere un effetto significativo. Uno studio sulla capsaicina, in dosi accettabili, ha previsto che mangiare paprika brucerebbe circa 10 calorie in più per porzione. In 6,5 anni, questo potrebbe rappresentare una perdita di peso di 0,5 kg per un uomo di peso medio. Gli effetti dell’aggiunta di spezie al tuo cibo da solo possono essere piuttosto piccoli. Tuttavia, può produrre un leggero beneficio se combinato con altre strategie di potenziamento metabolico.

8. Dormi bene la notte

La mancanza di sonno è associata a un aumento significativo del rischio di obesità. Ciò può essere in parte dovuto agli effetti negativi della mancanza di sonno sul metabolismo. La mancanza di sonno è stata anche associata a un aumento della glicemia e all’insulino-resistenza, entrambi collegati a un aumentato rischio di diabete di tipo 2. È stato anche dimostrato che aumenta l’ormone della fame, la grelina, e diminuisce l’ormone della sazietà, la leptina . Questo potrebbe spiegare perché molte persone che dormono poco hanno fame e hanno difficoltà a perdere peso.

9. Bevi caffè

Gli studi hanno dimostrato che la caffeina nel caffè può aumentare il metabolismo del 3-11%. Come il tè verde, favorisce la combustione dei grassi. Tuttavia, sembra influenzare maggiormente le persone magre. In uno studio, il caffè ha aumentato la combustione dei grassi del 29% nelle donne magre, ma solo del 10% nelle donne obese. Gli effetti del caffè sul metabolismo e sulla combustione dei grassi possono anche aiutare con la perdita di peso e il mantenimento (77 Fonte attendibile, 81 Fonte attendibile).